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Wie decke ich vegan meinen Omega-3-Bedarf?

Aktualisiert: 15. Aug. 2022

Lange Zeit galt der Fisch als Omega-3-Quelle schlechthin. Doch viele wissen nicht, dass Fische selbst das Omega 3 nicht produzieren, sondern es durch verschiedene Mikroalgen aufnehmen und akkumulieren. Ein Nachteil ist auch, dass Fische oft mit PCBs (krebsauslösende organische Chlorverbindungen, die früher für Lacke und Fugenmassen verwendet wurden) und Doxinen sowie Schwermetallen belastet sind und sich diese Umweltgifte auch negativ auf die menschliche Gesundheit auswirken können.

Schlussendlich stellt der Fisch nur eine Zwischenstelle als Omega-3-Lieferant dar. Eine ethisch korrektere und auch gesündere Lösung wäre es daher, gleich auf Algenöle zurückzugreifen. Darin sind weder Giftstoffe, noch Spuren von Medikamenten zu finden.


Diese Omega-3 Fettsäuren wirken sich positiv auf Herz- und Gehirnleistung aus. Außerdem verbessern sie die Blutfettwerte und reduzieren die Entzündungsvorgänge im Körper.



Versorgung


Der menschliche Körper kann theoretisch EPA und DHA (Omega-3) selbst herstellen. Pflanzliche Quellen wie Walnüsse, Chiasamen und Leinöl bzw, Leinsamen sind hervorragende quellen dafür. Sie liefern ALA, das im Körper zu EPA und DHA umgewandelt werden kann. Dabei ist DHA die vom menschlichen Körper am schwersten herzustellende Fettsäure.


Wie viel man vom pflanzlichen ALA zu EPA und DHA umwandel kann, hängt vor allem von der restlichen Ernährung ab. Dabei spielt das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 eine große Rolle, wobei LA die pflanziche Omega-6-Säure darstellt.

Umso mehr ALA im Vergleich zu LA, desto besser, denn LA wirkt hemmend auf die EPA-Umwandlung im Körper. In den verschiedenen Ölen sind auch verschiedene Verhältnisse enthalten.

Die günstigsten Verhältnisse liefern Lein- und Chiasamen und die daraus hergestellten Öle.


In verschiedenen Studien konnte man feststellen, dass die Umwandlung von ALA zu EPA im Körper meist um 1% liegt. Die weitere Umwandlung von EPA zu DHA war bei vielen Ergebnissen nicht mehr Messbar. Ein Grund dafür könnte auch sein, dass viele dieser Studien nicht so lange durchgeführt worden sind (ca. sechs Wochen) und daher weniger aussagekräftige Ergebnisse liefern.

Auch eine ungesunde Ernährung mit vielen industriell hergestellten Fertigprodukten kann das Ergebnis maßgeblich negativ beeinflussen.



Mangelerscheinungen


Auch bei Omega-3-Mangel sind die Symptome äußerst unspezifisch. Zu ihnen gehören: Schlafprobleme, Muskelschwäche, gestörte Durchblutung, Infektanfälligkeit, trockene und schuppige Haut und Wachstumsstörungen.



Analytik


Für den Omega-3-Index werden die Fettsäuren im Blut gemessen. Dieser kostet je nach Labor ca. 60€. Kommt bei diesem Test ein Wert über 8% heraus, ist die Omega-3-Zufuhr ausreichend.



Einnahme


  • Von 6 Monate bis 4 Jahre werden 10-12mg/kg Körpergewicht empfohlen

  • Von 4 bis 10 Jahren 150-200mg

  • ab 10 Jahren 250-500mg

  • für Sportler, Personen mit Herzbeschwerden oder einer Unterversorgung bis zu 2g/Tag

  • für schwangere und stillende 300mg (während des Stillens, wird das Kind ausreichend von der Mutter versorgt, wenn auch bei der Mutter die Versorgung sichergestellt ist)


Sollte man sich nicht sicher sein, ob die Versorgung mit der täglichen Ernährung ausreichend gedeckt ist, bietet es sich an, Algenöl in die Ernährung einzubauen. Hier reichen oft 2,5ml pro Tag schon aus, um ausreichend versorgt zu sein.






Quellenangaben:

Vegan-Klischee ade! - Niko Rittenau

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