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Vitamin B12 - das wichtigste Vitamin in der veganen Ernährung

Aktualisiert: 15. Aug. 2022

Was ist B12 überhaupt?


Dieses Vitamin wird von Mikroorganismen (Bakterien) im Darm von Tieren und auch auf der Oberfläche mancher Pflanzen (vor allem aber in den Wurzeln) produziert.

Früher kam man meist auf seinen B12-Bedarf, in dem man mit Kot und Erde kontaminierte Lebensmittel und Trinkwasser zu sich nahm. Untersuchungen von Gewässern und Bodenproben haben in manchen Fällen einen sehr hohen B12-Wert festgestellt.

Von solchen "natürlichen" Quellen ist allerdings stark abzuraten, da nicht alles was uns natürlich vorkommt, auch gesund für uns ist.

Auch im menschlichen Darm wird B12 produziert. Das scheiden wir allerdings ungenutzt wieder aus.





Wie sieht die Versorgung im allgemeinen aus?



In Deutschland und Österreich konsumieren ca. 30% der Bevölkerung Nahrungsergänzungsmittel. Dazu zählen also auch Menschen, die sich nicht vegan oder vegetarisch ernähren.

Eine Amerikanische Studie an 3000 Menschen im Alter von 26 bis 83 Jahren (Framingham Offspring Study, 2000) zeigte, dass 39% der getesteten Personen die sich von Mischkost ernährten, B12-Werte im unteren Normalbereich hatten. 17% waren nicht mehr weit von der Grenze zum Mangel entfernt und 9% befanden sich unter dem Normalbereich und wiesen damit einen Mangel auf.

Wer also damit gerechnet hat, dass nur Veganer von einer Unterversorgung betroffen sein können, dem dürften diese Untersuchungen das Gegenteil beweisen.

Dazu kommt, dass die B12-Aufnahmefähigkeit mit zunehmendem Alter sinkt.




Mit welchen Mangelerscheinungen ist zu rechnen?


Die Folgen eines B12-Mangels können schwerwiegend und irreversibel sein. Dazu zählen die Schädigung des Blutbildes und des Zentralnervensystems, das oft in Zusammenhang mit Demenz und Neuropathien (Beeinträchtigung der Nervenleitgeschwindigkeit, Kribbeln, Kalt-Warm-Unterscheidung usw.) gebracht wird.


Weiters hemmen auch gewisse Medikamente die Aufnahmefähigkeit: Magensäurehemmer, Blutdrucksenker, Cholesterinsenker, Medikamente gegen Herzrhythmusstörungen, Medikamente zur Blutzuckersenkung, Antiepileptika, Anti-Baby-Pillen, Breitbandantibiotika, entzündungshemmende Medikamente bei Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.

Dass diese Medikamente die B12-Aufnahmefähigkeit beeinträchtigen, wird meist auf den Packungsbeilagen nicht angeführt.

Auch bei Narkosen mit Lachgas gehen oft erhebliche Mengen an B12 verloren, was zu schweren Komplikationen führen kann.


Personen mit folgenden Krankheiten sind auch auf eine erhöhte Zufuhr von B12 angewiesen: Alkoholismus, Magen- und Darmerkrankungen, AIDS, Tumorerkrankungen im Verdauungssystem, Bauchspeicheldrüseninsuffizienz, Gastritis.




Welche Arten von B12 gibt es?


Cyanocobalamin

Diese Form von B12 ist die am besten erforschte und kann auch von unserem Körper sehr gut aufgenommen werden. Außerdem reagiert es um einiges unempfindlicher auf Licht als andere Cobalamin-Arten. Einzig Menschen mit Nierenproblemen, einem Gendefekt oder Raucher können Probleme bei der Aufnahme bekommen, da das beim Umwandeln anfallende Cyanid nicht sachgemäß abgebaut werden kann, wie es bei gesunden Menschen der Fall ist.


Hydroxocobalamin

Die am häufigsten in Lebensmitteln eingesezte Form von B12 ist Hydroxocobalamin. Wie es derzeit aussieht, hat diese Form die Eigenschaft, sich besser im Körper anreichern zu können und damit länger zur Verfügung zu steht, wenn man mehr zu sich nimmt. Es ist auch für alle oben genannten Menschen mit Erkrankungen die bessere Wahl.


Methylcobalamin und Adenosylcobalamin

Präparate mit Methylcobalamin sind die am meisten verkauften. Dennoch ist noch nicht ausreichend erforscht, ob diese Form auch in das vom Körper benötigte Adensosylcobalamin umgewandelt werden kann.

Wäre dies nicht möglich, würden diese Präparate nicht ausreichen, um einem Mangel vorzubeugen.



Wie stelle ich sicher, dass ich gut versorgt bin?


Am Anfang sollte man seine Serumwerte von Vitamin B12 kennen. Diese sollten sich laut verschiedener Quellen über einem Wert von 400ng/l (Nanogramm pro Liter) aufhalten. Sollte dies der Fall sein, kann man weiter die Erhaltungsdosis supplementieren.


Wer nicht regelmäßig Präparate einnehmen möchte, der kann mit B12 angereicherte Zahnpasta nutzen. Man kann sich auch für eine Injektion entscheiden, die die Speicher sofort wieder füllen. Allerdings bringen hochdosierte Präparate den selben Effekt und sind meistens angenehmer als eine Injektion. Hier kann sich also jeder für die Variante entscheiden, die am besten in den Alltag einzubauen und am angenehmsten ist.

Es wäre auch sinnvoll, die Einnahme von B12 auf mehrere Male am Tag aufzuteilen oder man dosiert hoch genug, dass eine einmalige Zufuhr ausreicht. Der Körper kann auf einmal 1,5-2 Mikrogramm pro Einnahme aufnehmen und verwerten. Alles, was über dieser Dosis liegt kann nur zu einem Prozent umgewandelt werden.



Hier ein Beispiel:


Wenn man also auf eine Tagesdosis von 6 Mikrogramm mit nur einer Einnahme kommen möchte, müsste man die 1,5 Mikrogramm (die auf einmal umgewandelt werden können) plus 4,5 Mikrogramm, die uns noch fehlen aber nur zu 1% umgewandelt werden können, einnehmen. So muss man diese 4,5 Mikrogramm also mal 100 Rechnen, um die gewünschte Menge zu erhalten.

In Folge muss man also ca. 450 Mikrogramm auf einmal zu sich nehmen, um auf seinen Tagesbedarf zu kommen. Bei dieser Berechnung wird das am besten verfügbare Cyanocobalamin hergenommen.

Bei der nicht so stabilen Form Methylcobalamin sollte man zur Sicherheit die doppelte Dosis wählen, um die Versorgung sicher zu stellen.



Eine Überdosierung ist bei B12 sehr unwahrscheinlich, da auch bei hohen Dosen von 5000 Mikrogramm über einen längeren Zeitraum keine Nebenwirkungen bemerkt werden konnten. Außerdem wird der Überschuss vom Körper einfach über den Urin ausgeschieden.




Fazit


Um einem Mangel an B12 vorzubeugen, sollte man regelmäßig seine Serumwerte kontrollieren lassen. Wenn man sicher gehen möchte, kann man dieses Vitamin aber ohne Probleme jeden Tag zu sich nehmen, ohne Nebenwirkungen befürchten zu müssen.

Die Formen der Einnahme sind vielfältig und sollten je nach Vorliebe gewählt werden.

Als am besten erforscht und stabilste Form gilt Cyanocobalamin.

Da bei jeder Ernährungsform Mängel auftreten, ist auch die Supplementierung für jeden sinnvoll.

Wegen Nebenwirkungen aufgrund einer Überdosierung braucht man sich nicht zu sorgen, da der Übeschuss mit dem Urin ausgeschieden wird.

Obwohl man auch aus pflanzlichen Quellen wie zum Beispiel aus fermentierten Nahrungsmitteln sein B12 beziehen kann, ist es trotzdem günstiger und sinnvoller, sich für ein Präparat zu entscheiden und so seine B12-Versorgung sicher zu stellen.

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