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Wie decke ich vegan meinen Proteinbedarf?

Aktualisiert: 15. Aug. 2022


Mit dieser Frage wird so ziemlich jeder konfrontiert, der sich pflanzlich ernährt und Kraftsport betreibt. Zu Anfang klären wir, wozu Proteine überhaupt notwendig sind und warum sie so eine Sonderstellung in der Ernährung einnehmen.


Nach jedem Training müssen geschädigte Strukturen im Muskel wieder hergestellt werden. Um den Muskel vor einer weiteren Überlastung zu schützen, produziert der Körper mehr Muskeleiweiß, als vor dem Training verfügbar war.

Testosteron verstärkt diesen Vorgang noch einmal.


Der Begriff Protein kommt aus dem altgriechischen "proteno" und bedeutet übersetzt: "Ich stehe an erster Stelle". Proteine sind an allen Stoffwechselaktivitäten des Körpers beteiligt und können in unserem Körper sehr vielseitig eingesetzt werden.

Ohne Protein ist kein Leben möglich.





Die Basis


Am hilfreichsten ist es, sich ein Fundament zu schaffen, das den Großteil des täglichen Proteinbedarfs deckt und den man in seine Routine einbaut.

Das kann eine bestimmte Mahlzeit sein oder aber auch ein Shake, den man nach dem Training trinkt.

Es muss natürlich nicht zwingend auf Shakes zurückgegriffen werden. Der Proteinbedarf ist meistens auch ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel zu decken. In manchen Fällen können Shakes allerdings sehr hilfreich sein, um auf seinen Proteinbedarf zu kommen. Speziell dann, wenn man nicht so viele Kalorien zur Verfügung hat.





Protein in der Diät


Befindet man sich gerade in einer Diät, ist eine hohe Proteinzufuhr sehr vorteilhaft, da man so einen Abbau der hart antrainierten Muskulatur zum größten Teil verhindert. Weiters trägt eine hohe Proteinzufuhr zu einem besseren Sättigungsgefühl bei, was vor allem in einer Diät von Vorteil sein kann.





Welche veganen Proteinquellen gibt es?


Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Sojageschnetzeltes,...)

Getreideprodukte (Haferflocken, Seitan,...)

Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen...)

Gemüse (Brokkoli, Spinat,...)

Nüsse (Pistazien, Sonnenblumenkerne, Sesampaste,...)

veganes Proteinpulver (Kürbis-, Reis-, Erbsen-, Soja-, Hanfprotein,...)


Da in den wenigsten Quellen alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind, ist es sehr sinnvoll, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um die Wertigkeit zu steigern. Diese verschiedenen Quellen muss man allerdings nicht in einer einzigen Mahlzeit unterbringen. Es genügt, wenn man die verschiedenen Quellen über den Tag verteilt.


Die Proteinmenge, die man im Aufbau bzw. in der Diät zu sich nehmen sollte, habe ich in diesem Beitrag genauer beschrieben.

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