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Trainingserfolg und Alkohol - was du wissen musst

Aktualisiert: 15. Aug. 2022

Da jetzt im Sommer die Tage länger sind auch wieder das ein oder andere Glas am mehr getrunken wird, möchte ich dieses Thema einmal anschneiden.

Der ein oder andere wird sich vielleicht schon mit diesem Thema auseinandergesetzt haben.

Wie beeinflusst das Feierabend-Bier unseren Trainingsfortschritt?




Als erstes klären wir, was Alkohol überhaupt ist:


Alkohol (Ethanol) kann durch Destillation von meist stärke- und zuckerhaltigen Früchten, aber auch durch andere technische Verfahren hergestellt werden, da er bereits bei 78°C verdampft.

Bei -20° verdampft er kaum noch und wird zähflüssig. Bei -70° wird er noch zähflüssiger und gefriert bei ca. -100°C

Er wird neben dem Genusszweck unter anderem auch für Medikamente, Kraftstoff, Aromen, Farbstoffe und Desinfektionsmittel verwendet.




Nun kommen wir zu seinen biologischen Eigenschaften:


Ein Teil des Alkohols wird vom Körper bereits im Mundraum zerlegt.

Der Hauptteil der Zerlegung findet in der Leber statt. Hier wird Ethanol wie andere wasserlösliche Gifte behandelt. Bei regelmäßigem Konsum kann sich die Abbauaktivität der Leber in geringem Maße anpassen.


Männer können ca. 0,1g Ethanol/Stunde/kg Körpergewicht - Frauen ca. 0,085g/Stunde/kg Körpergewicht abbauen.

Eine Person mit 75kg braucht also ca. 3,5 Stunden um ein Bier (500ml) wieder zu neutralisieren.




Wie sieht es jetzt also mit Alkohol und den gefürchteten Folgen für den Trainingsfortschritt aus?


Dazu gibt es sehr wenige aussagekräftige Studien am Menschen. Fakt ist, dass bei Aussagen wie "Alkohol senkt den Testosteronspiegel um 50%" meist maßlos übertrieben wird.

Weiters bleibt noch zu überlegen, wie sehr sich Studien an Nagetieren auf den Menschen übertragen lassen.




Was man jedoch beachten sollte:


Alkohol verursacht wie viele andere Getränke, die Kalorien enthalten, nahezu kein Sättigungsgefühl und auch die Snacks, die man währenddessen konsumiert sind meist auch nicht die kalorienärmsten.

Du solltest also, wenn du dich gerade in einer Diät befindest und mit Freunden ausgehen willst, über den Tag verteilt schon deine Kalorienzufuhr etwas einschränken und die Proteinzufuhr hoch zu halten, um dir nicht deinen Fortschritt der ganzen Woche zu zerstören.


Was den Kater betrifft, hemmt Zucker den Ethanolabbau der Leber, was sich am nächsten Tag nach vielen zuckerhaltigen Alkoholgetränken, sehr negativ auf das Wohlbefinden auswirken kann.


Laut der derzeitigen Datenlage leben Menschen mit moderatem Alkoholkonsum gesünder als Menschen, die komplett darauf verzichten.

Ob das daran liegt, dass der soziale Faktor dabei ziemlich leidet, sei mal so dahin gestellt.




Fazit:


Es spricht also nichts dagegen, sich einmal in der Woche mit Freunden zu treffen und auch eine gewisse Menge Alkohol zu sich zu nehmen. Was allgemein in den Medien (besonders in der Fitness-Szene) veröffentlicht wird, wie "Alkohol macht Fett" oder "Alkohol lässt Muskeln verkümmern" ist meistens bei weitem übertrieben. Es sieht so aus als würde man sich Studien herauspicken, die in eine gewisse Richtung weisen und für Aufmerksamkeit sorgen.


Wie bei allem kommt es also schlussendlich auch hier auf die Dosis an. Dass exzessiver und andauernder Alkoholkumsum die Gesundheit schädigt, steht außer Frage.


So lange sich aber alles in Grenzen hält, steht deinen Erfolgen im Kraftsport oder auch beim Abnehmen nichts im Wege.




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