top of page
  • AutorenbildRoman

Trainieren nach einer Pause

Aktualisiert: 15. Aug. 2022

Sei es durch die Schließung deines Gyms oder wegen einer Verletzung oder Krankheit - fast jede:r von uns musste schon mal eine Trainingspause einlegen.


Die Frage, die sich besonders nach längeren Trainingspausen stellt, ist, wie steige ich danach bestmöglich wieder in mein Training ein? Kann ich mit den Gewichten weitermachen, mit denen ich aufgehört habe? Sollte ich mehr Wiederholungen machen als vor der Pause? All diese Fragen beantworte ich dir in diesem Beitrag.



Gewichte

Umso länger du pausieren musst, desto mehr Muskulatur und intramuskuläre Koordination geht verloren. Das heißt, du kannst nach einer längeren Pause deine Bewegungen nicht mehr mit der selben Kraft und Stabilität ausführen, wie davor.


Wenn du jetzt mit dem gleichen Gewicht beginnst, mit dem du aufgehört hast, steigerst du dein Verletzungsrisiko. Je nachdem, wie lange deine Pause ausgefallen ist, tastest du dich am besten wieder langsam an deine Gewichte heran. Ein Gewicht, mit dem du 8-12 Wiederholungen schaffst, ist für den Wiedereinstieg optimal.




Bewegungen

Da die intramuskuläre Koordination auch trainiert werden muss, könnten sich nach einer längeren Trainingspause manche Bewegungen nicht mehr so sicher und etwas wackelig anfühlen. Deswegen ist es auch wichtig, dass du mit leichteren Gewichten einsteigst, um die Bewegungsmuster wieder zu festigen.




Trainingsvolumen

Nach einer Trainingspause kann es auch durchaus sinnvoll sein, sein Trainingsvolumen anfangs etwas zu reduzieren. So vermeidest du eine Überlastung und verringerst das Verletzungsrisiko. Auch der erste Muskelkater nach einer Pause fällt dann weniger heftig aus.




Intensität

Das erste Training nach einer Pause führt meistens auch zu einem außergewöhnlich intensiven Muskelkater, weil sich deine Muskulatur erst wieder an die Belastung gewöhnen muss. Daher ist es sinnvoll, im ersten Training nach einer Pause nicht an sein absolutes Maximum zu gehen und 3-4 Wiederholungen im Tank zu lassen.


So reduzierst du den Muskelkater danach und kannst dich an deine alte Trainingsleistung heranarbeiten, ohne wegen eines zu heftigen Muskelkaters eine Trainingseinheit aussetzen zu müssen.




Krankheitssymptome

Oft wird behauptet, dass es in Ordnung ist, mit leichten Krankheitssymptomen ins Training zu gehen. Ich persönlich finde, dass dies keine gute Idee ist, wenn nicht sicher ist, was genau hinter den Symptomen steckt.


Nach einer harten Trainingseinheit ist das Immunsystem geschwächt und angreifbar. Genau das könnte dir in diesem Fall zum Verhängnis werden, wenn du trotz Symptomen ins Training gehst. Durch Covid hat diese Situation natürlich nochmal ein anderes Maß an Bedeutung bekommen.


Auch nach einer Krankheit oder Erkältung solltest du unbedingt warten, bis du wieder beschwerdefrei bist (ein guter Anhaltspunkt sind drei Tage beschwerdefrei). Neben einem Rückfall riskierst du sonst auch eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis), die unter Umständen eine sehr lange Trainingspause mit sich bringt.




Achte auf die Signale deines Körpers

Ein guter Rat ist auf jeden Fall, auf seinen Körper zu hören (nicht nur in der Einstiegsphase). So können meist gröbere Verletzungen vermieden werden und damit auch Trainingsausfälle. Mach also keine Bewegungen, die sich komisch oder schmerzhaft anfühlen bzw. brich den Satz bei zu starken oder stechenden Schmerzen sofort ab.


Hole in solchen Fällen auch die Meinung (oder mehrere Meinungen) von spezifisch ausgebildeten Personen ein. Meistens sind es nur Kleinigkeiten an der Technik die verändert werden müssen, um ein schmerzfreies Training zu ermöglichen.




Das OK vom Arzt

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du nach einer Verletzung oder Krankheit schon wieder ins Training einsteigen kannst, ist es besser, wenn du dich von einem Arzt/einer Ärztin durchchecken lässt. Wenn du grünes Licht bekommst, kannst du ohne Probleme ins Training einsteigen, solltest dich aber trotzdem anfangs nicht überlasten und auf die Signale deines Körpers achten.




Fazit

Du siehst also, es ist (auch wenn du noch so motiviert bist) nicht die beste Lösung, nach einer Trainingspause gleich mit den selben Gewichten einzusteigen, mit denen du aufgehört hast. Wenn du dich langsam an deine alten Gewichte herantastest und auf deinen Körper hörst, bist du bald wieder so stark, wie vor deiner Trainingspause und deinen weiteren Fortschritten steht nichts mehr im Wege.


Auch der Muscle-Memory-Effect (Muskelgedächtnis) spielt bei deinem Wiedereinstieg eine große Rolle. Über dieses Thema folgt in Kürze ein eigener Beitrag.



0 Kommentare

Aktuelle Beiträge

Alle ansehen

Comments


bottom of page