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So berechnest du deinen Kalorienbedarf richtig

Aktualisiert: 15. Aug. 2022


Jeder Mensch, der sich mit den Themen Muskelaufbau oder Fettabbau beschäftigt und befriedigende Ergebnisse erzielen möchte, kommt an diesem Thema wohl kaum vorbei.


Im Internet gibt es verschiedenste Seiten, um seinen Kalorienbedarf berechnen zu lassen.

Man weiß bei diesen Seiten allerdings fast nie, welche Formel zur Berechnung herangezogen wird.


Ich möchte euch anfangs erklären, woraus sich euer Gesamtumsatz zusammensetzt:



BMR (Basale Metabolische Rate) - Grundumsatz

Er gibt an, wie viel Kalorien bei absolutem Nichts-tun verbrannt werden. Hier wird also keinerlei Sport oder sonstige Betätigung hinzugerechnet.



NEAT (Non-Excercise Associated Thermogenesis)

Unter NEAT versteht man den Kalorienverbrauch ohne Training. Dazu zählen zum Beispiel: sprechen, gehen, einkaufen, arbeiten, Wäsche machen.



EAT (Excercise Associated Thermogenesis)

Hier fällt jetzt das Training hinein. Sofern man allerdings nicht extrem hart bzw. lange Trainiert (über 2 Stunden am Tag) wird hier kein signifikanter Verbrauch zu verzeichnen sein.



TEF (Thermic Effect of Feeding)

Der TEF bezieht sich auf die Prozent der aufgenommenen Kalorien, die beim Verdauen unserer Nahrung verbraucht werden, also uns nicht zur Verfügung stehen.

Bei Protein ist er mit bis zu 25% am Höchsten, bei den Fetten (ca.5%) am niedrigsten.

Außerdem hängt dieser Wert noch von dem Gehalt an Ballaststoffen ab.



TEE (Total Energy Expenditure) - Der Gesamtumsatz

Dieser Wert errechnet sich jetzt aus den vorherig beschriebenen ( BMR + NEAT + EAT + TEF = Gesamtumsatz


Diese Werte sind noch von den Folgenden Faktoren abhängig:

Alter und Geschlecht

Körpergewicht und Magermasse

Aktivitätslevel

Hormonhaushalt

Ernährungsstil

Körperliche Situation (krank, schwanger, Pubertät,...)



Wie errechnest du dir deinen ungefähren Kalorienbedarf?


Folgende Werte, werden für die Berechnung genutzt:

Ein gesunder Mensch mit sitzender Tätigkeit und wenig Aktivität verbraucht ca. 26 - 30kcal/kg/Tag.


Personen mit mittlerer Aktivität ca. 31-37kcal/kg/Tag und diejenigen mit hoher Aktivität verbrauchen ca. 38-40kcal/kg/Tag.

Es gibt allerdings auch Ausnahmen, wie Menschen mit extremen Trainingsvolumen von ca. 20 Stunden in der Woche. Sie verbrauchen bis zu 50kcal/kg/Tag oder unter Einfluss leistungssteigernder Mittel sogar noch mehr.


Hier möchte euch noch weitere Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes vorstellen:



Formel ohne Berücksichtigung des Körperfettanteils


Die Mifflin St. Jeor Formel

Sie wurde in den 90ern entwickelt, neigt aber wie die meisten anderen Formeln zur Überschätzung, da sie den Körperfettgehalt (KFA) nicht mit einbeziehen.


Männer: Grundumsatz = (9.99 x Körpergewicht (in kg)) + (6.25 x Körpergröße (in cm)) – (4.92 x Alter (in Jahren)) + 5


Frauen: Grundumsatz = (9.99 x Körpergewicht (in kg)) + (6.25 x Körpergröße (in cm)) – (4.92 x Alter (in Jahren)) – 161



Hier eine Formel, die den Körperfettanteil berücksichtigt:


Grundumsatz 370 + (21.6 x LBM), wobei der LBM-Wert sich zusammensetzt: LBM = (Gesamtgewicht in kg x (100 – Körperfettanteil in %))/100


Den errechneten Wert multipliziert man dann mit einer Zahl für seine jeweilige Aktivität aus folgender Tabelle:


1.2 = sitzend (wenig bis gar kein Training + Bürotätigkeit)

1.3-1.4 = leichte Aktivität (geringe tägliche Aktivität & leichtes Training 1-3x/Woche)

1.5-1.6 = moderate Aktivität (moderate tägliche Aktivität & moderates Training 3-5x/Woche)

1.7-1.8 = sehr aktiv (körperlich anspruchsvoller Lifestyle & schweres Training/Sport 6-7x/W)

1.9-2.0 = extrem aktiv (hartes, tägliches Training/Sport und/oder körperlich beanspruchender Job)


Es sollte nach diesen Angaben und Parametern, die zur Berechnung eine Rolle spielen klar geworden sein, dass man bei einer Berechnung meist keine 100%ig genauen Werte herausbekommen wird, sondern nur grobe Anhaltspunkte, an denen man sich anfangs orientieren kann.


Für genauere Angaben ist es sehr sinnvoll, von Anfang an Waage und Maßband zur Hilfe zu nehmen.

So kann man dann, wenn man nach ca. zwei Wochen Gewichtsveränderungen feststellt, Korrekturen vornehmen und weiß somit den genausten Durchschnittswert seines Gesamtverbrauchs.

Für eine Abnahme von einem Kilogramm Fettgewebe, sollten ca. 7000 kcal eingespart werden.

Anhand dieser Zahl kann man sich jetzt errechnen, wie viel Kalorien man sich ca. im Überschuss bzw. im Defizit befindet.


Nun hast du das Wissen, deinen Kalorienbedarf selbst herausfinden zu können und deine Ziele anzugehen. Ich wünsche wir viel Spaß und Erfolg dabei.


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