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Muskeln aufbauen mit pflanzlicher Ernährung - funktioniert das überhaupt?

Aktualisiert: 15. Aug. 2022

Bei pflanzlicher Ernährung, hat man oft mit dem Vorurteil zu Kämpfen, dass als Sportler nicht genügend Protein zugeführt werden könnte bzw. die Bioverfügbarkeit der Nahrungsmittel nicht ausreicht.


Hierzu ein kleiner Abstecher zum Aufbau von Proteinen.

Diese setzen sich aus einzelnen Bausteinen - den Aminosäuren zusammen. 20 davon sind für den Menschen relevant und neun können vom Körper nicht salbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden.


Unser Körper verfügt über einen sogenannten Aminosäuren-Pool, aus dem er schöpfen kann, auch wenn wir gerade nichts essen. Die nicht essentiellen Proteine können aus diesem Pool nach bedarf zusammengebaut werden.

Außerdem sind sie unter anderem für die Funktion unseres Immunsystems und den Transport von Hormonen und anderer Stoffe zuständig.


Jeden Tag werden 200-300g von unserem körpereigenen Protein abgebaut und durch neue Bausteine ersetzt. Proteine bilden die Grundlage für Stoffwechselfunktionen und somit des Lebens.

Ohne Proteine würde nichts funktionieren.




Was heißt das jetzt also für die pflanzliche Ernährung?

Wie bei jeder anderen Ernährungsform, sollte man sich nicht nur auf eine Proteinquelle konzentrieren, sondern viele verschiedene Quellen nutzen. So ergänzen sich fehlende Aminosäuren und können vom Körper optimal verwertet werden. Hier steigt dann die biologische Wertigkeit an.

Es gibt also keine besonderen Nachteile im vergleich zu Menschen, die Fleisch essen und Muskeln aufbauen möchten.

Eine Aminosäure ist ca. 6 - 24 Stunden im Körper verfügbar. Das bedeutet, dass man nicht alle 2-3 Stunden Protein zuführen muss, sondern über die verschiedenen Mahlzeiten bzw. auch über den Tag verteilt darauf achten sollte, verschiedene Proteinquellen einzubauen.





Wie viel Protein sollte ich jetzt konsumieren?


Im Aufbau wird eine Proteinmenge von 1,6 - 2,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht (KG) empfohlen.


Möchte man abnehmen, richtet man sich an ca. 2 - 3 Gramm/kg Körpergewicht.

Ist man Übergewichtig, empfiehlt es sich, mit seinem Idealgewicht bzw. Normalgewicht zu rechnen, da die ausgerechnete Proteinmenge sonst zu hoch angesetzt wäre. Eine höhere Proteinmenge hätte zwar keinen negativen Einfluss auf die Gesundheit, kann aber die Durchführbarkeit der Diät negativ beeinflussen.


Wie du siehst, ist es mit einer vollwertigen, abwechslungsreichen, pflanzlichen Ernährung überhaupt kein Problem, Muskelmasse aufzubauen. Genaueres zum Thema Kaloriendefizit und Makronährstoffverteilung findest du in diesem Beitrag.


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