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Flüssigkeitszufuhr im Kraftsport

Aktualisiert: 15. Aug. 2022

Oft vernachlässigt man dieses Thema, weil man sich auf anderes konzentriert. Welche Rolle aber Wasser in unserem Körper und auch im Training und der Leistungsfähigkeit spielt, werden wir uns heute näher ansehen.





Warum braucht man Wasser?


Wasser liefert zwar keine Energie, ist aber ein Medium, in dem sehr viele andere Nährstoffe umgewandelt und transportiert werden können. Nach zwei bis vier Tagen ohne Flüssigkeitszufuhr können bereits keine Stoffwechselprodukte mehr ausgeschieden werden. Schließlich kommt es zum Eindicken des Blutes und durch Nieren- und Kreislaufversagen nach ca. einer Woche zum Tod. Auch die Körpertemperatur wird durch Flüssigkeit reguliert.


Die Wasserverluste sollten immer ausgeglichen werden. Ein Mensch muss aufgrund der Entgiftungsvorgänge der Nieren am Tag 0,3 - 0,6 Liter an Flüssigkeit ausscheiden. Gerade mit einer Eiweißreichen Ernährung werden die Nieren besonders gefordert. Die größten Flüssigkeitsverluste finden meist über den Urin statt. Trainiert man auch noch sehr hart, steigt der Flüssigkeitsverlust erheblich.


Um den Flüssigkeitsverlust eines Trainings möglichst verlässlich zu erfassen, kann man sich vor und nach der Einheit wiegen und so seinen Flüssigkeitsverlust bestimmen.





Wie lassen sich Verluste ausgleichen?


Hier gibt es neben Getränken verschiedene Möglichkeiten, seinem Körper Flüssigkeit zuzuführen. Ernährt man sich pflanzlich, haben Obst und Gemüse meist um 80% Wasseranteil. Ein trockenes Stück Brot kommt auf ungefähr 35% Wasser. So kann man über den Tag verteilt seinen Bedarf günstig beeinflussen. Weiters wird bei der Verdauung der Nahrung Kondenswasser frei.





Durst als Indikator


Wer auf den Durst wartet, ist meistens schon dehydriert und hat damit im Training mit erheblichen Leistungseinbußen von bis zu 20% zu rechnen. Dieses Gefühl ist hormonell bedingt und damit individuell und weniger verlässlich. Außerdem nimmt dieses Gefühl mit dem Alter ab. Es empfiehlt sich also sehr, auf andere Parameter (wie weiter unten beschrieben) zurückzugreifen.





Wie sieht ein "optimales Getränk" während des Trainings aus?


Für eine gute Flüssigkeitsversorgung empfiehlt sich Mineralwasser mit einem Natrium(Salz)-Gehalt von 400 bis 1100 mg pro Liter. Das Natrium regt die Harnproduktion weniger an und man versorgt seinen Körper besser über einen längeren Zeitraum. Ab ungefähr 800 mg Natrium kann allerdings der Salzgeschmack etwas unangenehm werden. In solchen Fällen verdünnt man sein Getränk mit Fruchtsäften oder Leitungswasser, um den Geschmack erträglicher zu gestalten.


Auch nach dem Training sind verdünnte Fruchtsäfte eine gute Wahl, da sie einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern, die durch den Schweißverlust verloren gehen.

Auch Gemüsesäfte können herangezogen werden, wenn nicht zu viele Kalorien (wegen zum Beispiel einer Diät) zur Verfügung stehen.




Ein sehr guter Indikator für den Flüssigkeitshaushalt ist die Farbe des Urins. Hierbei gilt, umso klarer desto besser die Flüssigkeitsversorgung. Scheidet man ca. 5 mal am Tag klaren Urin aus, kann man davon ausgehen, genug getrunken zu haben.

Meist lässt sich diese Methode am besten umsetzen.

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