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Die perfekte Diät - so nimmst du richtig ab

Aktualisiert: 15. Aug. 2022

In diesem Beitrag erkläre ich dir die Grundlagen, die du für eine erfolgreiche Diät unbedingt beachten sollst.



Moderates Defizit

Die meisten wollen schnelle Erfolge. Beim Abnehmen entscheidet jedoch nicht die Geschwindigkeit bzw. die Größe des Defizits über den Abnehmerfolg, sondern wie lange du durchhältst, um auch die Kilos abzunehmen, die du dir vorgenommen hast.


Für ein Kilo Fett musst du ca. 7000kcal einsparen. Je höher dein Defizit ausfällt, desto schneller und fataler macht es sich in Trainingsleistung, Stimmung, Hungergefühl und deinen Hormonen bemerkbar.


Für die meisten ist ein Defizit von ca. 300 - 500 kcal/Tag sinnvoll, um eine Diät auch längere Zeit durchzuhalten.


Als Frau solltest du nicht zu schnell abnehmen, da hormonelle Probleme und damit der Verlust der Periode die Folgen sein könnten.




Volumen


In einer Diät überkommt dich früher oder später ein stärkeres Hungergefühl. Um dieses so gut wie möglich unter Kontrolle zu halten, baust du am besten Lebensmittel mit viel Volumen und wenig Kalorien in deinen Ernährungsplan ein.


Beispiel:

100g Nudeln (trocken) liefern 380 kcal. Gekocht wiegen sie 250 bis 300 Gramm. Kartoffeln haben pro 100g nur etwa 70 Kalorien. Das heißt, um auf die selbe Kalorienmenge zu kommen, kannst du 540 Gramm Kartoffeln essen, was etwa der doppelten Menge entspricht.


Ein hohes Volumen bewirkt, dass sich dein Magen schneller füllt und du dich länger satt fühlst. Anderes Gemüse, wie zum Beispiel Karotten, Salate, Paprika und Zucchini, sind sogar noch kalorienärmer und liefern dir gleichzeitig viele wichtige Nährstoffe.




Einteilung der Mahlzeiten


Mach dir Gedanken über die Aufteilung deiner Mahlzeiten. Möchtest du am Abend nicht hungrig ins Bett gehen? Dann spare dir Kalorien für den Abend auf. Oder kannst du nicht auf dein Frühstück verzichten? Dann reservier die Kalorien dafür und spare sie bei einer anderen Mahlzeit ein. Hier musst du für dich herausfinden, was sich für dich am besten anfühlt und sich am besten in deinen Alltag integrieren lässt.





Ein weiterer Helfer wenn es um Sättigung geht, ist Protein. So weit es dein Kalorienbedarf zulässt, kannst du dich in deiner Diät zwischen 2g und 3g Protein/kg Körpergewicht bewegen. Bei solchen Berechnungen wird immer von der Magermasse ausgegangen und nicht vom tatsächlichen Gewicht.


Beispiel:

Eine Person mit 100kg und 35% Körperfettanteil bringt auf 65kg Magermasse auf die Waage.


Körpergewicht - Körperfett = Magermasse




Fettzufuhr


Bei der Fettzufuhr gibt es für Männer und Frauen unterschiedliche Richtwerte zu beachten:

Mann: nicht unter 0,5g/kg Körpergewicht

Frau: nicht unter 0,6g/kg Körpergewicht


Bewegt man sich darunter, erhöht das die Gefahr, Probleme mit der Hormonproduktion zu bekommen.




Kohlenhydrate


Den Rest deiner Kalorienzufuhr, der nach Festlegung von Fett und Protein noch übrig bleibt, füllst du einfach mit Kohlenhydraten auf. Damit hast du die wichtigsten Makronährstoffe abgedeckt und bist auch in einer Diät bestmöglich versorgt.




Training während deiner Diät


Auch in deiner Diät solltest du den Fokus weiter auf Progression legen und dein Kaloriendefizit nicht als Grund sehen, mit weniger Gewicht oder mehr Wiederholungen zu trainieren (oder beides).


Es ist nicht das Hauptziel unseres Körpers, Muskelmasse zu generieren. Sondern Fett für den nächsten Winter und die nächste Hungerperiode einzuspeichern. Daher macht es wenig Sinn, das Training während einer Diät in irgendeiner Weise zu erleichtern. Ausgenommen davon sind natürlich Deloads.




Cardio

Wer schon außerhalb der Diät keinen hohen Kalorienbedarf hat, kann seinen Verbrauch mit LISS (Low Intensity Steady State) Cardio erhöhen. Hier wird darauf geachtet, das man nicht erschöpft. Ganz normales Spazieren gehen ist absolut ausreichend.


Das trägt zur Regeneration bei und verbrennt pro Stunde 200-350 Kalorien, die man nutzen kann um mehr zu essen oder bei einer Stagnation voranzukommen. Vor allem Frauen reagieren wegen der hormonellen Situation besser auf LISS als auf HIIT (Hochintensives Intervalltraining).




Cheatdays


Ein Begriff, den viele kennen und der auch in Youtube-Videos nicht zu kurz kommt.


Was bringt mir ein Cheatday aber wirklich?

Meine Meinung dazu fällt alles andere als positiv aus und die Erklärung dazu ist eine sehr einfache:


Wieso sollte man sich an einem Tag des ungezügelten in-sich-hinein-stopfens den Erfolg einer ganzen Woche, in der man sich strikt an die Vorgaben gehalten hat und auch gut abgenommen hat, alles wieder über den Haufen werfen und seinen Erfolg begrenzen?

Richtig. Dafür gibt es keinen plausiblen Grund. Cheatdays sind auch oft der Grund, warum eine Diät einfach nicht funktioniert, obwohl man eigentlich über die gesamte Woche genug Kalorien einsparen würde.


Es gibt allerdings eine weit nützlichere Variante des Cheatdays, die auch in einem sinnvollen Rahmen abläuft - den Refeed.




Leg los!


Jetzt kennst du alle wichtigen Punkte, die für deine Diät wichtig sind. Jetzt liegt es an dir, dieses Wissen auch umzusetzen. Bei Fragen kannst du dich natürlich sehr gerne bei mir melden.

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