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Der perfekte Schlaf

Aktualisiert: 15. Aug. 2022

Sehr oft unterschätzt, trägt Schlaf zu einem sehr großen Teil zu unserer Regeneration, gerade in Verbindung mit Krafttraining oder anderen körperlich anstrengenden Aktivitäten bei. Welche Punkte hierfür beachtet werden sollten, erfährst du jetzt:



Wie lange sollte ich schlafen?


Diese Frage lässt sich nicht exakt beantworten. Schläft man unter 6 Stunden pro Nacht, steigt die Wahrscheinlichkeit, früher zu sterben. Das selbe Risiko betrifft allerdings auch Menschen, die langfristig über 9 Stunden pro Nacht schlafen. Hier ist also der Mittelwert von 7-8 Stunden für die meisten erstrebenswert.




Schlaftracker


Es gibt die verschiedensten Schlaftracker auf dem Markt, die teilweise auch ziemlich genau arbeiten. Zur Auswahl stehen sowohl unscheinbare Ringe als auch Uhren, die die gewünschten Daten liefern können. Diese verwenden meistens eine Kombination aus Bewegungen der Hand und Änderungen der Herzfrequenz, um die Schlafqualität zu bestimmen.


Hier findet sich aber auch schon ein großer Nachteil (wenn man nicht alleine schläft), da die Bewegungen einer anderen Person mit berechnet werden und sich negativ auf die Auswertung auswirken können.

Man sollte sich somit nicht allzu sehr auf diese Zahlen fixieren.




Raumtemperatur


Die optimale Schlaftemperatur befindet sich zwischen 16 und 18°C. Es kommt natürlich auch darauf an, wie warm du zugedeckt bist und ob du schnell frierst, beziehungsweise ob dir schnell mal heiß wird. Wenn die Temperatur zu sehr sinkt, beginnen sich die Muskeln anzuspannen, um den Körper zu erwärmen. Bei zu hoher Temperatur beginnt man zu schwitzen. In beiden Fällen ist die Schlafqualität stark gemindert.




Luftfeuchtigkeit


Der Wert, den man bei der Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer anpeilen sollte, liegt zwischen 40 und 60%. Ist dieser zu hoch, hilft es meistens, durchzulüften. Wenn die Luftfeuchtigkeit draußen auch ziemlich hoch ist, lässt man am besten, wenn möglich über Nacht, die Schlafzimmertüre statt dem Fenster offen.




Völlige Dunkelheit


Es ist wichtig, dass du dein Schlafzimmer komplett abdunkeln kannst, um dich nicht von äußeren Einflüssen in deinem Schlaf stören zu lassen. Im Sommer, wenn es um 4:30 Morgens schon hell wird, du aber noch 4 Stunden zu schlafen hast, könnte das deine Schlafqualität negativ beeinflussen. Im besten Fall nutzt du auch einen Raum zum Schlafen, der nicht gerade an einer viel befahrenen Straße liegt.




Elektrische Geräte


Dass der Schlaf durch elektronische Geräte gestört wird, ist noch nicht wissenschaftlich belegt. Möchtest du hier aber kein Risiko eingehen, sollten möglichst alle Geräte im Raum ausgeschaltet und abgesteckt werden.




Supplemente für besseren Schlaf


  • Magnesium: Dieses Mineral entspannt die Muskeln und ist auch bei einer Vielzahl an Funktionen in unserem Körper beteiligt. Da einige von uns zu wenig grünes Blattgemüse konsumieren und auch bei Sportlern ein höherer Bedarf besteht, könnte sich eine Supplementation vor dem Schlafen gehen als sehr sinnvoll erweisen und auch die Regeneration nach einem Training verbessern.



  • Melatonin: Dieses Hormon gibt uns sozusagen unseren Tag-Nacht-Rhythmus vor. Setzt man sich abends aber zu viel Lichteinstrahlung aus, weil man zum Beispiel Nachts arbeitet, oder bis vor dem Schlafen gehen vor dem Rechner sitzt, kann die Melatonin-Produktion unterdrückt werden. Das lässt uns dann trotz einem Gefühl von Müdigkeit nicht einschlafen. Um wieder einen normalen Rhythmus herzustellen, kann Melatonin in einer Dosis von 300-1000mg eingenommen werden. Anfangs empfiehlt es sich, am unteren Ende dieser Dosis zu beginnen, da geringere Einnahmemengen bisher bessere Ergebnisse erzielt haben, als zu hohe.



  • CBD: In den letzten Jahren hat der Wirkstoff, der aus der weiblichen Hanfpflanze gewonnen wird, immer mehr an Aufmerksamkeit gewonnen. Wegen seiner angstlösenden, entzündungshemmenden, und Übelkeit unterdrückenden Wirkung kommt dieser Wirkstoff immer öfter zum Einsatz. Weitere positive auf die Psyche und auch den Körper, wie die Behandlung von Schlaflosigkeit und Depression, werden derzeit noch genauer erforscht. Dieser Wirkstoff hat allerdings nichts mit der Wirkung von THC (dass ebenfalls aus der weiblichen Cannabis-Pflanze gewonnen wird) zu tun und verursacht keinerlei Rauschzustände. Auch der THC-Gehalt der Pflanzen, aus der das CBD gewonnen wird, muss regelmäßig geprüft werden. CBD-Produkte gibt es in den verschiedensten Formen wie Tropfen, Blüten, Getränken und Kapseln.




Jetzt kennst du die wichtigsten Punkte, die du beachten solltest, wenn du optimal schlafen und regenerieren möchtest. Es ist nicht immer leicht, sich an all diese Punkte zu halten, doch wenn man erst mal seine eigene Schlaf-Routine entwickelt hat, geschieht das meistens von selbst.

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