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So erstellst du dir deinen Ernährungsplan

Aktualisiert: 15. Aug. 2022


Jeder kennt es: unzählige verschiedene Diäten und Ernährungsweisen, die dir angeblich den Weg zu deinem Ziel erleichtern sollen. Doch tun sie das wirklich?


Und was braucht es, um deinen eigenen (individuellen) Ernährungsplan zusammenzustellen?

Diesen und noch weiteren Fragen, werden wir heute auf den Grund gehen.


Ich persönlich bin kein Fan von fixen Ernährungsplänen, weil sie langfristig keine Lösung sind. Bei meinen Kunden wende ich allerdings Richtwerte an (Kalorien, Makronährstoffangaben,...), die im Gegensatz zu Plänen mit fixen Mahlzeiten, viel mehr Handlungsspielraum lassen.




Nachteile von fixen Ernährungsplänen


1.) Sie fördern anti-soziales Verhalten


Vorgegebene Mahlzeiten lassen sozusagen keinen Spielraum. Wenn du zum Beispiel zum Essen eingeladen wirst, hast du entweder die Möglichkeit abzusagen, oder deinen Plan über den Haufen zu werfen. Und die wenigsten von uns wollen die eine Person sein, die immer und überall ihre Tupper-Dosen mitbringt.




2.) Sie fördern Schwarz-Weiß-Denken


Entweder du befolgst den Plan oder nicht. Das sind die einzigen beiden Möglichkeiten, die dir bei einem fixen Plan bleiben. Dein gesamter Alltag muss sich sozusagen nach deinem Plan ausrichten, damit du diesen auch einhalten kannst. Das kann mit der Zeit nicht nur demotivierend sein, sondern auch fast unmöglich langfristig umzusetzen, ohne dass dabei ein gestörter Bezug zu Nahrungsmitteln oder zu Essen im Allgemeinen entsteht. Du musst also sehr oft zwischen Gewichtskontrolle oder dem Genuss eines Lebensmittels entscheiden.




3.) Die Abwechslung fehlt


Bei vielen Ernährungsplänen und Ernährungsweisen werden ganze Nahrungsmittelgruppen sozusagen verbannt. Hier fehlt es erstens an der Abwechslung und zweitens wird so das Risiko für eine Mangelernährung wesentlich erhöht.




4.) Es wird zu wenig Wissen vermittelt


Am Ende eines Plans steht oft ein großes Fragezeichen. Wie soll es jetzt weiter gehen. Man selbst weiß nicht einmal, aus welchen Gründen man genau sein Ziel erreicht hat. Waren es bestimmte Nahrungsmittel oder die Makronährstoff-Zusammensetzung oder doch etwas ganz anderes? Das führt dazu, dass nach dem Ende eines Plans die Fortschritte wegbleiben oder sich der (Abnehm-) Prozess wieder beginnt, rückgängig zu machen.




Vorteile von fixen Ernährungsplänen


1.) Sie sparen Zeit und Nerven


Ein fixer Ernährungsplan kann durchaus Zeitsparend sein, wenn ganze Wochen sozusagen fertig geplant sind. Die Umsetzung ist auch ziemlich simpel, weil gleich für mehrere Tage im Voraus die Mahlzeiten zubereitet werden können.




2.) Sie fördern Beständigkeit


Wenn du einen Plan schon mehrere Wochen verfolgst, wirst du gewisse Muster in dein Leben integrieren, bei denen du nicht mehr nachdenken musst. Das bedeutet für viele Menschen auch gleichzeitig weniger Stress. Auch deine Fortschritte werden durch immer gleiche Abläufe besser plan- und vorhersehbar.



Da du jetzt über die Vor- und Nachteile von fixen Ernährungsplänen Bescheid weißt, wird es Zeit zu lernen, wie du dir deinen eigenen Ernährungsplan am besten zusammenstellst, damit er dich ans Ziel führt und du danach auch weißt, warum du dorthin gekommen bist.





Erstelle dir deinen eigenen Plan


Wovon hängen deine Fortschritte ab?


Ob du dein Ziel erreichst, hängt weder von einer bestimmten Ernährungsweise, noch von bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ab. Ob du zu- oder abnimmst, entscheidet alleine die Kalorienanzahl, die du zuführst.


Isst du weniger als du verbrauchst, sinkt dein Gewicht. Isst du mehr als du verbrauchst, nimmst du zu. Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, musst du etwa 7000kcal einsparen.


Zusätzlich sollten die Makronährstoffe sinnvoll verteilt und genügend Vitamine und andere Nährstoffe aufgenommen werden, um zu garantieren, dass du auch gesund bleibst.




Deine Basis


In einem anderen Beitrag habe ich schon beschrieben, wie du deinen Kalorienverbrauch am besten bestimmen kannst. Wenn du diesen festgelegt hast, richtest du auch deine Makronährstoffe auf dein jeweiliges Ziel aus. Worauf du hierbei achten musst, habe ich in diesem Artikel beschrieben.


Weiters kannst du die Mahlzeiten und Snacks einplanen, die meistens gleich bleiben, wie das Frühstücks-Porridge oder den Shake nach dem Training.




Sorge für Flexibilität


Du hast also neben deinen "Grundmahlzeiten" noch genug Spielraum, den du gestalten kannst, wie es dir gerade passt. Wenn du plötzlich zum Essen eingeladen wirst, kannst du wo anders Platz schaffen und ohne Probleme die Pizza mit deinen Freunden essen.


Am besten gestaltest du deine Ernährung und auch die Anzahl deiner Mahlzeiten so, wie du es langfristig am besten umsetzen kannst. Deine Ernährungsweise sollte bestenfalls über Jahre hinweg beibehalten werden können.




Der Durchschnitt zählt


Auch, wenn du einmal mehr Kalorien als geplant essen solltest, rückt das deine Ziele noch lange nicht in weite Ferne. Für deinen Körper zählt der Wochendurchschnitt mehr als das, was du an einem Tag gegessen hast. Wenn du zum Beispiel an einem Tag 1000kcal über dein Ziel hinausgeschossen bist, brauchst du im Grunde nur die nächsten sechs Tage jeden Tag 170kcal einzusparen und kommst am Ende auf das selbe Ergebnis wie wenn du die 1000kcal nicht gegessen hättest.




Leg los!


Jetzt hast du das nötige Wissen, um dir deinen eigenen (flexiblen) Ernährungsplan zusammenzustellen. Denn was zählt sind nicht einzelne Nahrungsmittel, sondern die Kalorien, Makronährstoffe und Nährstoffe, die alle gegessenen Nahrungsmittel insgesamt liefern. So musst du nicht zwischen Fortschritt oder Genuss entscheiden, sondern kannst beides haben.


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